適合高齡者運動
適合高齡者運動
台中區農業改良場／張惠真
一、前言：
老年人為什麼要保健運動呢？首先我們必須瞭解人類的身體是為了活 動而存在的，並非為了休息而存在的，因為人體的心肺血管系統、骨骼肌 肉系統及神經系統，唯有經常接受運動負荷的挑戰，才能保持最良好的功 能狀態。特別是老人，由於各個器官、功能日趨老化，體力上會自覺比起 自己年輕時有『年老體衰』之感。因此老年人需要做經常性的保健運動。 就好像一部機器運轉久了、不順了，需要平時常上點油、做保養，不僅希 望能延長使用年限，而且希望儘量保持有良好的功能。
但是在現代工業化的社會裏，幾乎勞力性的工作全被機器所取代生活 環境中，例如交通工具的發達，剝奪了我們走路的機會，尤其進入老年後 ，各項活動量也逐漸減少，根据台灣省家庭計畫研究所於民國78年代對台 灣地區60歲以上的老人做有關保健與生活問題調查中發現，居家老人日常 生活中幾乎每天從事的休閒活動，皆以靜態為主，如看電視、收音機和陪 小孩子玩等，因此對我們身體內的許多組織及器官系統而言，來自天然的 重要刺激─運動─大部份己消失了。
二、運動的好處：
為了要使我們這部用了五、六十年的老機器(身體)保養的更好，如果 您沒有養成從年輕時就經常運動的習慣，也應不要遲疑，從現在開始馬上 開始運動，因為經常規律而且正確的運動，好處實在是很多，例如：
1.增加攝氧量，改善心肺功能，使生理機能老化慢一些，對疾病的抵抗力加強。
2.正常化血壓：早期高血壓者能因適當規律的耐力運動而降低血壓使正常化，而身體羸弱不喜動的低血壓者也會因經常規律運動而提升血壓，使接近正常值。
3.血液成份的改變：降低血中三酸甘油脂與提升高密度脂蛋白(是一種有益的脂蛋白) ，因此可預防心血管疾病。
4.精神愉快，減少憂鬱：規律運動可使情緒放鬆，充滿自信及減輕失眠、緊張、消化不良等症狀。
三、高齡者運動的原則：
老年保健運動是為健康，因此最重要的當然是一切以安全為重，其原 則為：
- 增加有氧耐力之運動。
- 採低或中度運動強度。
- 避免有高撞擊可能之運動，以減少運動傷害。
- 時、地方便易行且易學之運動。
- 有趣味性但不強調競爭性之運動。
- 運動時，活動的肌肉有些熱熱的或酸痛無力的感覺，是正常的反應，通常24小時內會慢慢減輕，運動時心跳會慢慢加快，而在運動停止 3～ 5分鐘內，應該回復到正常範圍。但如果您發現關節腫痛，運動中心跳速率不加快反而變慢或運動停止 5～10分鐘後，心跳還未回復到正常，就應就醫檢查，或調整運動方式。
- 老年對自己身體狀況不清楚，或曾患過心臟病、糖尿病、關節炎等，最好事先和醫師商量後再運動。
四、高齡者最合適及安全的運動處方與建議：
- 每週應運動 3～ 5天。
- 運動強度應為最大攝氧量之60～85%，或最大心跳率之65～90%，年紀愈大宜採較低之運動強度，最大心跳率以 220減年齡來估計。
- 主運動時間至少30分鐘，加上之前10至15分鐘熱身運動 (包括動態或靜態之拉筋伸展) ，之後應有10至15分鐘之緩和運動，天氣愈冷則熱身與緩和運動要做得愈久。
- 漸進原則，避免突然運動過量，對自己之疲勞、心跳、呼吸之感覺要有警覺，身體不適時即要休息，絕不可逞強，只與昨天的我相比較。
- 要認識運動傷害、預防與急救常識，隨時聽這方面演講與科學性的文章。
- 定期之體檢：至少包括心電圖與血液生化值之檢查。
五、適合高齡者的兩種運動：
運動的方式很多，例如散步、慢跑、打球、游泳、登山等等，但不是 每一種運動都適合高齡者，譬如打網球，如果您是從年輕時就持續一直從 事這項運動，隨著年齡的增加，視自己的體力與身體狀況仍可適時適量的 持續一段期間，但不適合進入高齡後才開始學習。另外如太極拳、外丹功 、氣功等，在教練正確的教導下，是高齡者很好的活動方式，而以下要介 紹兩種可自己學習，而且很適合高齡者的運動方式，供大家參考並實際去 做。
1.伸展運動：
伸展操可作為熱身與緩身運動之一種，也可隨時隨地有空即做，可以 增加肌肉、韌帶彈性，對肌力、肌耐加強很有幫助，而且可有改善不良姿 勢效果，是一種老人保健運動。以下就介紹可適用於不同狀況體能的伸展 運動。如果您已有很好的運動習慣，可在每次運動前後做這套伸展運動， 當作暖身和舒緩操。若您沒有運動習慣，此刻不妨就將桌椅拉開一些，跟 著圖示和說明，做做這套伸展運動，並且每天利用 5至10分鐘的時間，複 習一次。相信兩個星期下來，會讓您覺得更是神清氣爽，全身舒坦呢！
做伸展運動之前，先記得一段『口訣』─慢、慢、慢。慢慢地把肢體 、關節、肌肉拉開，拉到覺得肌肉有點緊繃的位置停，保持這個位置10到30秒，再慢慢回到原位。接下來請跟者說明和圖示做運動。
圖一、坐姿或站姿均可。將頭慢慢向後仰，直到頸部前面肌肉有輕微被拉緊的感覺時停，保持二十秒。再慢慢回到原位。如此重複做三至五次。
圖二、坐姿或站姿均可，將頭慢慢向下向前，使下巴儘量接近前胸，同時應該覺得後頸部、上背部有點拉緊酸痛的感覺。保持二十到三十秒，再慢慢回到原位，重複做三到五次。
圖三、坐姿或站姿。慢慢將耳朵靠近肩膀(肩部不可向上揚)。保持二十秒，再回到原位，重複三到五次。這個動作，可能在左右兩側的頸部和上背肌肉都會感覺酸痛，但是回到正中姿勢，酸痛就消失。
圖四、如圖兩手抓一條 毛巾，右手慢慢向上拉緊毛巾，會在左邊肩膀前面的肌肉和左胸部感覺被拉緊。保持二十到 三十秒，慢慢放鬆；重複三次。換手再重做三次。
圖五、坐姿。腿稍前伸，慢慢把腳板向上抬高，但是腳跟不離地；直到覺得小腿肚和膝後面肌肉有些酸痛，保持二十秒，放鬆後重複做三次。換腳再重複上述。
圖六、站姿。將手沿著體側向下滑，覺得另一邊的體側有些酸，再回原位。重複做三到五次。換邊再重做三到五次。
圖七、坐在地板上或床舖上，將兩腳張開到舒服的姿勢。手指接觸地面，慢慢向前移動，直到覺得後背有些酸痛，拉緊的感覺，保持二十秒鐘，再將手慢慢收回來，帶動身體回復正中。動作重複三到五次。
圖八、如圖所示，注意在兩手和膝部要墊軟質的東西加以保護。8-a，縮小腹，拱高背部，保持五到十秒鐘；接著做8-b，讓腹部慢慢放鬆向下突，再縮緊背部，保持五到十秒鐘，再回到放鬆姿勢。重複8-a和8-b兩動作三到五次。這動作較難，若會覺得不舒服(如頭昏、腕和膝部疼痛)可省略不做。
整套伸展運動做完，應該覺得全身輕鬆，若是有部分肌肉酸痛持續了 一個小時以上，可能是因為在運動中，您做得太快或者拉得太過分了，可用溫熱毛巾熱敷，並且第二天運動時要留心修正。
2.快速步行：
快速步行雖然強度不如跑步，但安全又自然。如果快速步行再搭配跑 走運動，則運動強度可增強一些。關節曾受過傷、肥胖或年長者則跑步不 宜，步行成為很好的選擇，但因強度不夠故時間要拉長。進行時以四十分 鐘或一小時為限，如有坡度(上坡)則運動時間可減少。
步行時姿態要注意抬頭挺胸，以腳跟先接觸地面，然後全腳掌著地， 再由腳尖離開地面。有時太喘時可降低速度，以快慢速度交替步行，開始 時以一分鐘一百公尺速度較合適，以後逐漸加快，過一段時間後，可進行 另一種方式『間歇性的耐力訓練』：
- 先以平常走路速度連續走 5分鐘，等於熱身運動。
- 然後以最快的速度走20～30步(如在上坡路面更好)。
- 改為慢慢散步半分鐘至 1分鐘，如此快步和散步交替進行約 5分鐘，等於是激烈的運動。
- 最後以較快的速度走 2～ 4分鐘(不可快到氣喘得說不出話來)然後慢走(或休息) 2～ 3分鐘，兩者交替進行共作15～20分。
步行的場所可選擇空氣新鮮的運動場、草地、步道、沙灘或車輛少的 鄉間小路，如有疾病、不管是腳尖、踝關節、膝關節，下背部都要注意不 要掉以輕心，而且服裝以輕便吸汗之棉質衣物，腳者球鞋為宜。
六、結論：
『活動』一詞意味著人要活的健康就要常常的動一動，而且一有運動 的動機後，應當立刻行動。首先從日常生活的習慣開始改變，每天多走1～2公里的路，或騎腳踏車 3～ 4公里，多上幾層樓梯、少乘電梯。有機 會的話，自己動手作作清潔環境或整理花木的工作，以活動一下肢體，每 天固定作 5～10分鐘的伸展操及快速步行運動，運動時可找幾位老伴進行 ，以提高運動樂趣及互相鼓勵，但很重要的一點，各人的身體狀況不同， 千萬不要勉強自己，拼命去學別人，或和別人競賽，如此持之以恆地去運 動，一定可以達到健身的目的。
