如何改變飲食習慣
如何改變飲食習慣
台中區農業改良場／張惠真
自人類有始以來，最可怕的健康威脅就是饑餓，冬天植物枯死狩獵失利時，無法果腹。夏季食物豐富時又無法保存食物，防饑餓於未然。所以，不能在有食物時大量吞食，在體內儲存油脂供淡季存活的人都被淘汰，活下來的人都有大量儲存油脂本能的人，我們體內即有這種遺傳因子。以自然演化的層面來說，我們是優勝者，但是在今日食物過剩的環境內，這種善於屯積熱能的遺傳因子對健康已成為一重大威脅。
除了饑餓外，人類最大的敵人是疾病。以臺灣地區為例，民國40年代，國人主要死亡原因為急性傳染病。近年來由於社會型態的大幅轉變，人們的活動量日漸降低，更因為經濟的發展，社會的繁榮，生活的富裕，導致肥胖者越來越多，而醫療技術的日新月異，公共衛生的大力推廣， 使得平均壽命明顯的增長，國人的十大死亡原因，已從急性傳染病轉變為慢性疾病。
在許多慢性疾病中，除了個人身體狀況及體質差異，對各種疾病的耐受力有所不同外，實際上，家庭的飲食習慣才是極重要的成因，如家長的嗜鹹，對某些食物的特殊偏好或拒絕，家庭的飲食過度，毫無節制的享受甜食…等，兒女成年當然提早發生肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病… 等各式各樣的慢性疾病。再者由於目前的工商社 會，人們找各種理由大宴小酌，為求賓主盡歡，善盡主人之責，於是乎人們的腸胃也日趨習慣高油、高糖飲食及承受撐脹的滿足感，再加上種種誘人的廣告詞左右我們的飲食抉擇，往往在不知不覺中逐漸形成了許多錯誤的飲食習慣，這些長期積下的禍根，威脅著我們的生命，縮短了我們的壽命！更甚的如果誘發了一些慢性文明病，除了使我們須膽顫心驚的度過餘生外，也嚴重的影響了我們的生活品質。例如目前正威脅國人健康之慢性疾病，如癌症、腦血管疾病，心臟病、糖尿病等，均與飲食有密切的關係，而無節制的飲食，所造成的營養不均衡，更是呼之欲出的兇 手。營養不均衡包括營養素缺、營養素過剩或成份比例失調三種現象，造成之營養不良。在已開發國家中的營養不良，可同時包括上述三種。主要由於選擇食物之不當、偏食，食物種類過少，油脂、糖、鹽攝取量過高，或食物過於精細，缺乏纖維素，少食蔬果等毛病。以民國75年～77年台灣地區第二次營養調查為例，國人三大營養素碳水化合物、油脂、蛋白質之攝取分配比例分別佔總熱量之49.8%、35.6%、14.7%，而與我國飲食指標建議熱量之比例碳水化合物63%、油脂25%、蛋白質12%比較，有碳水化合物不足，油脂蛋白質過高現象，另外鈣質及維生素B 2之攝取有不足現象。
因此近幾年一般人都常說國人已『營養過多』或『營養太好』，指的可能是肉、魚、蛋等食物及油脂的攝取量多或體胖的意 思，事實上由上面之比例來看，事實上由上面之比例來看，真正的 問題出在『營養不均衡』，而飲食不均衡的主要原因之一。
普通人選擇食物主要是習慣，不假思索的進入一個菜市場買那 幾樣青菜、肉類，每週都差不多。進餐廳點菜也出不了那幾項喜歡 吃的小菜。早晨吃稀飲配醬菜的人，或喝豆漿吃油條的人幾乎天天如此，甚至年年如此。一旦要改變這些習慣，除了要適應其他食物外，還要費心思去想，吃甚麼？
在那兒買？怎麼吃以及隨之而來的一切小問題。另一個主要原 因是一般人只顧眼前歡，美食當前垂涎三尺，為了滿足一時之口慾，那還管得了遙遠的、無法百分之百證實的，對健康的不良影響。
社會心理學家認為多數人選擇飲食除了幼 時所建立之喜惡(常受家人之影響)外，多半是為 了口味，方便、價錢、朋友的推薦或受了廣告的 吸引，很少人選擇食物是因為認食物內有某種自 已所缺乏的營養成分才選食的，並且大多數人缺 乏正確營養知識，對營養與疾病的關係也搞不 清。
所以改變飲食習慣的第一步是認識正確營養知識，有了知識，對飲食成份與健康有明確的認識，然後理智上做出一決定，這樣才有可能與其他影響因素較量一下，決個勝負。舉例來說：一個不吃青菜的人，當他明瞭不吃青菜可能使他膳養纖維不足，容易便秘或導致慢性疾病的發生， 因此雖不喜歡吃，但為了健康，在每餐中比以往 多挾了一點青菜吃。同時承認維持自己的健康是自己的責任，不是父母配偶醫生護士的責任。在 發覺自己有健康問題時，就要承認問題的存在，不可否認或持觀望態度。其且先觀察現行之飲食行為，做飲食記錄，你會發現自己是不是偏好某種食物，某種烹調方式，或缺乏某一類食物，或者在看電視時最常吃零食，找出飲食行為之優缺點，就可計畫應從那個方向著手改變飲食習慣。
其次是增強對自己的飲食行為約束力，通常只有知識還是不夠引發飲食改變。知識只能幫助自己做一決定和影響自己約束力的決心，這只是改變行為過程的第一步，影響自己約束力的重要因素還要有家人的影響、專家的勸告、味覺的享受等，例如一個肥胖者想要增強自己的約束力， 可採用下列幾種步驟：
-
向家人或親友說：『我要改變飲食習慣，因為我要減肥了』，使自己的決定成為有目共睹，有耳皆聞的公開事實，以後為了維持自己的尊嚴也得加倍努力，以免貽笑大方。而且家人也會幫助你注意飲食的攝取。
-
要改變的飲食習慣必須是特定的某種行為，而非泛泛之言，不要只說：『我以後不要吃高 熱量食物』，最好說：『以後只喝茶或白開水，不要喝可樂果汁等加糖飲料』比較具體， 可行性較高。
-
在改變飲食的方法上，自己應有選擇餘地，例如：要減少吃油脂可由喝全脂奶改喝脫脂奶，或從吃雞肉時吃雞皮改成不吃雞皮，從吃五花肉改成吃里肌肉等。自己的選擇而不是醫生命令或家人的勸告、在心理上容易被接受。
-
改變飲食習慣應從最容易改的小事著手，以建立自信心，例如：從用豬油改用植物油炒菜，再試著以湯煮青菜。由油炸豬排改為煎豬排再接受白切肉，循序漸近，由小事容易成 功，可以使人對以後的改變增強自信。
以下提供衛生署編印國民營養指導手冊中，中華民國飲食指標，供大家修正自己飲食習慣之 參考。
-
維持標準體重：均衡的飲食和適度的運動是維持標準體重最佳途徑。
-
多攝食各類新鮮的食物：沒有一種食物含有人體所需要的各種營養素，所以要從各種食物中攝取所需，最好每天都能攝取肉、魚、豆、蛋、奶類，五穀根莖類，油脂類，蔬菜類及水果類，並儘量選擇新鮮的食物。
-
多選用五穀根莖類的食物：米、麵等穀類富含碳水化合及較多種類的必需營養素，是主要的也是最廉美的熱量來源，應多選食，至於精製糖、蜂蜜及甜食純糖製品，只供應熱量及少量營養素，儘量減少食用。
-
多食取高纖維的食物：如蔬菜、水果、全穀類 (如全麥、糙米等) 和豆類。
-
儘量少喝酒：酗酒易引起食慾不振，影響營養素的吸收造成營養不良及肝臟等器官疾病。
-
避免進食過量的食鹽或鈉：鈉是食鹽的主要成分，與高血壓的發生有極密切的關係。因此應少攝取鹽、味精、醬油、烏醋、沙茶醬及醃漬食品、罐頭食品等含高量的食鹽或鈉之食物。最好多吃新鮮的食物，健康又營養。
-
避免進食過量脂肪和膽固醇食物：烹調時儘量減少油脂使用量，特別是動物性油脂。常見的高脂肪食物包括：肥肉、奶油、花生、腰果、酥皮類點心及油炸食物等。高膽固醇食物 如蛋黃、蝦、蟹、腦、脊髓、肝臟、胃臟和魚卵等。
-
多與家人在家進餐：外食所含油脂和鹽份往往過高，而且衛生堪虞，所以在家進食，可確保新鮮、營養又清潔、衛生。
飲食習慣是自幼慢慢培養出來的。除了很少人對某種食物有敏感反應或有疾病必須禁食某些持定食物外，一切對食物的喜惡都是一種習慣的養成，是後天因素造成的。既然非天生性的，按理說有系統的改變老習慣應可形成新的飲食習慣，只要您關心您的健康，就應自動尋求有關營養 或與疾病相關的新知識，來修正飲食習慣讓自己獲得均衡的營養。
